Ausdauertraining: Wie anstrengend muss es sein?

Saarbrücken (dpa/tmn) - Was Joggen, Walken, Schwimmen, Radfahren und Cardio-Workouts gemeinsam haben? Sie trainieren unsere Ausdauer. Das zahlt sich aus - nicht nur, weil die Sport-Einheit nach einem anstrengenden Tag für einen freien Kopf sorgt oder uns morgens in Schwung bringt. 

«Regelmäßiges Ausdauertraining verbessert die Fitness und senkt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen», sagt Marcel Reuter, Dozent an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG). 

HIIT ist besonders schweißtreibend

Viele haben vom Training aber ein bestimmtes Bild im Kopf - das ihnen die Lust auf Bewegung vielleicht sogar verdirbt. Ob auf dem Rad, der Laufstrecke oder der Matte: Der Schweiß muss laufen, der Körper richtig an seine Grenzen gepusht werden. Nur dann bringt all das hier etwas, oder? 

HIIT lautet hier oft das Stichwort, dahinter verbirgt sich das sogenannte hochintensive Intervalltraining. Bei dieser Trainingsmethode gibt es kurze Belastungsintervalle von wenigen Minuten, «die sich sehr anstrengend anfühlen», so Reuter, gefolgt von kurzen Pausen. HIIT setzt eine gute Belastbarkeit voraus. 

Was, wenn man die nicht hat? Oder einfach keine Lust darauf hat, sich zu verausgaben? Die gute Nachricht: Ausdauertraining kann auch entspannter aussehen - und ebenso auf die Gesundheit einzahlen.

LISS heißt: genug Luft, um sich unterhalten

LISS lautet hier die Bezeichnung. Das steht für «Low-Intensity Steady State», übersetzt: niedrige Intensität im Dauerzustand. Ob beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen - hier trainiert man mit moderater Intensität. Heißt: «Diese Methode fühlt sich etwas anstrengend an, lässt aber genügend Luft, um sich zu unterhalten», sagt Marcel Reuter. Dafür sind die Einheiten insgesamt länger.

Wie viel LISS-Training nötig ist, um gesundheitliche Effekte zu erreichen? Hier hilft ein Blick auf die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Pro Woche sollten es für Erwachsene 150 Minuten moderates Ausdauertraining sein. Die lassen sich zum Beispiel auf drei Sessions mit je 50 Minuten aufteilen.

Es kommt auch auf Ziele und Zeitbudget an

Und was ist nun besser - HIIT oder LISS? «Studien belegen, dass beide Methoden die körperliche Fitness steigern und sich positiv auf die Gesundheit auswirken - etwa durch die Senkung von Blutdruck oder Körperfett», sagt Marcel Reuter.

Wer allerdings besonders zeiteffizient sporteln will, ist mit HIIT besser bedient. «So können in kürzerer Zeit vergleichbare oder sogar bessere Ergebnisse erzielt werden», sagt der Fitness-Experte. Wer auf dieses intensive Ausdauertraining setzt, kommt gemäß der WHO-Empfehlung mit 75 Minuten Aktivität pro Woche aus. Moderates und intensives Training lassen sich aber auch kombinieren. 

Sportliche Ziele, Zeitbudget, körperliche Voraussetzungen: All das spielt Reuter zufolge eine Rolle, wenn es darum geht, den passenden Trainingsansatz für sich selbst zu finden. Menschen mit Vorerkrankungen, etwa des Herz-Kreislauf-Systems, sollten sich allerdings vorab sportmedizinisch durchchecken lassen.